Ako ste ovdje, pretpostavljamo da tražite vježbu koja će zamijeniti padove. nije li tako? Uvjeravamo vas da ste došli na ispravnu web stranicu. Ako vam je teško izvoditi redovite skokove na paralelnoj šipki ili ako vašoj teretani nedostaje stanica za skokove, ovaj je post za vas.

Padovi su uvijek bili temeljna vježba u bilo kojem režimu treninga s utezima. Kao složeni pokret, oni prvenstveno ciljaju vaša prsa, tricepse i prednje deltoide. Uroni, prema nekima, ekvivalent su čučnjeva za gornji dio tijela. Kao rezultat toga, potpunim ignoriranjem takvog učinkovitog pokreta, ostavit ćete veliki dio svojih potencijalnih dobitaka na stolu.

Kako bismo osigurali da izvučete maksimum iz svog vježbanja, sastavili smo popis od 10 učinkovitih alternativa za umakanje. Ove vježbe možete uključiti u svoju rutinu vježbanja kako biste poboljšali snagu potiskivanja gornjeg dijela tijela i ukupni dobitak mišića. Započnimo ovu zabavu.

Umaci su izvrstan način za jačanje tricepsa i prsnih mišića. Međutim, ako vam je teško izvoditi padove, dobro će vam poslužiti vježbe koje zamjenjuju padove spomenute u ovom postu. Iako većina njih neće replicirati točan obrazac pokreta pri uronu, ciljat će na iste mišićne skupine koje bi bio uron.

ključ kandidata

1. Dijamantni sklekovi

Ako vaša teretana nema stanicu za uranjanje, a tražite vježbe s tjelesnom težinom za ciljanje tricepsa i unutarnje strane prsnih mišića, dijamantni sklekovi će poslužiti.

Dijamantni sklekovi drže vaše tijelo u položaju koji maksimizira učinak ove vježbe na vaše tricepse. Kao rezultat toga, to je izvrsna alternativa za triceps padove. Budući da ovaj pokret zahtijeva samo težinu vašeg tijela kao otpor, možete ga raditi gotovo bilo gdje.

Koraci koje treba slijediti:

• Započnite pokret izvođenjem skleka s rukama blizu jedne.
• Stavite palac i kažiprst obje ruke zajedno kako biste oblikovali oblik dijamanta.
• Stavite ruke ispod donjeg dijela prsa.
• Udahnite i polako spustite torzo prema tlu, kao da radite običan sklek.
• Pritisnite se natrag kada vam torzo gotovo dodiruje pod.
• Ponavljajte dok ne postignete željeni broj ponavljanja.

2. Utegnuti padovi s klupe

Spuštanje s klupe s utezima izvrsna je vježba guranja koja vam može pomoći da povećate veličinu tricepsa. Izvrsna su zamjena za triceps dips . Spusti s klupe s utezima rade na vašim tricepsima u istom opsegu pokreta kao i spuštanje na paralelnoj šipki. Otpor u ovoj vježbi dolazi od vaše tjelesne težine i slobodnih utega u krilu. Sve to čini ovu vježbu izvrsnom vježbom za izgradnju mase. Dok izvodite padove s klupe s utezima, pazite da ne istežete ramena. To može dovesti do sudara ramena.

Koraci koje treba slijediti:

• Započnite vježbu postavljanjem dvije klupe paralelno jedna s drugom.
• Stavite ruke iza leđa na rub klupe. Vaši palčevi moraju biti usmjereni u istom smjeru.
• Ispružite noge i stavite ih na klupu ispred sebe.
• Postavite ploče s utezima na bedra za dodatnu otpornost.
• Savijte laktove i spustite se dok vam nadlaktice ne budu gotovo paralelne s tlom.
• Ispružite laktove i pritisnite se natrag u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne završite željeni broj ponavljanja.

3. Sklekovi s bučicama

Ako ne osjećate prsne mišice dok radite standardne sklekove, probajte sklekove s bučicama. Ovaj manevar nije tako jednostavan kao što se čini. Morat ćete održavati ravnotežu tijela dok to radite. Ako tražite pokret tjelesnom težinom koji može poslužiti kao vježba zamjene za pad, sklekovi s bučicama dobar su izbor. Ova vježba potiče snagu gornjeg dijela tijela i povećanje mišića uz stabilizaciju ramena i tricepsa.

alat za liječenje gimp

Koraci koje treba slijediti:

• Postavite par bučica na pod, malo šire od širine ramena.
• Sada, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, uhvatite bučice. Postavite tijelo u ravnu liniju i izvedite sklek.
• Spustite torzo na tlo, kao da radite običan sklek.
• Zastanite na sekundu nakon što vam prsa gotovo dotaknu pod, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne postignete željeni broj ponavljanja.

4. Potisak bučica s klupe s neutralnim hvatom

Uzorak kretanja u bench pressu s bučicama s neutralnim hvatom sličan je onom kod sklekova s ​​bučicama. Jedina razlika je u tome što se prvi izvodi na klupi, dok se drugi može izvoditi gotovo bilo gdje koristeći par bučica. Potisak s bučicama s neutralnim hvatom, kao i potisak s klupe s uskim hvatom, smanjuje stres na ramenima dok učinkovito trenira vaše tricepse i unutarnja vlakna prsa.

Koraci koje treba slijediti:

• Legnite na ravnu klupu s obje ruke na bučici.
• Stavite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držite laktove pored sebe. Bučice bi trebale biti postavljene točno iznad razine prsa.
• Potpuno ispružite laktove dok pritišćete bučice prema gore, oponašajući normalan pokret bench pressa čvrstim hvatom.
• Na djelić sekunde stegnite prsne mišiće.
• Vratite bučice u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne postignete željeni broj ponavljanja.

5. Standing Decline Cable Press

Kada koristite sajle za izvođenje vježbe, možete trenirati ciljne mišiće uz stalnu napetost. Kabelski tisak u opadanju nije iznimka u tom pogledu.

Možete trenirati svoje prsne mišiće s punim rasponom pokreta koristeći stojeći potisak sa kabelom za pad. Ne biste to mogli učiniti dok radite standardni bench press s utegom ili bučicom. Ovaj se pokret također može koristiti za treniranje prsnih mišića i tricepsa kod teškaša. Kao rezultat toga, kabelska preša za spuštanje u stojećem položaju je održiva alternativa za utegnute padove.

Koraci koje treba slijediti:

• Postavite remenice na dvostruki kabel točno iznad vaše glave kako biste započeli pokret.
• Držeći sajle u zategnutom stavu (jedna noga ispred druge), zakoračite naprijed kako biste osigurali dobro istezanje prsnih mišića. Vaši laktovi moraju formirati kut od 45 stupnjeva.
• Gurnite ruke prema dolje, potpuno ispružite laktove. Tijekom koncentrične faze ove vježbe ruke bi vam trebale biti gotovo u ravnini s razinom struka. U ovom položaju stisnite grudi na sekundu.
• Polako se vratite u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne postignete željeni broj ponavljanja.

6. Pec Deck Machine

Kada koristite pec deck spravu za treniranje prsnih mišića, ona ne samo da cilja vaša prsa, već vam također pomaže trenirati druge mišićne skupine koje podupiru vaša prsa. Pec deck stroj radi vaše pec major, pec minor, serratus anterior i anterior deltoide .

Pec deck stroj oponaša obrazac kretanja bučice. Omogućuje vam održavanje stalnog stresa na prsima, što ga čini izvrsnom vježbom za treniranje prsnih mišića.

Koraci koje treba slijediti:

• Udobno se smjestite na sjedalo pec deck stroja, neka vam leđa budu ravna, a stopala čvrsto na podu.
• Sada, lagano savijenih laktova, uhvatite ručke stroja za pecanje.
• Povucite ručke blizu jedne dok se gotovo ne dodirnu ispred prsa, držeći prsa napuhanima.
• Stisnite grudi nekoliko sekundi u ovom položaju.
• Kontrolirano se vratite u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne postignete željeni broj ponavljanja.

7. Hex potisak bučicama

Zapešća držite u neutralnom položaju kada izvodite hex potisak bučicama. Ovo olakšava napor vaših zapešća i ramena dok izvodite ovaj pokret. Hex press je zamjenska vježba koja učinkovito trenira vaše tricepse i unutarnji dio prsa. Čak i ako ovu vježbu radite s manjim utezima, osjetit ćete značajnu stimulaciju u vlaknima prsa.

Koraci koje treba slijediti:

• Legnite na ravnu klupu i držite bučicu u svakoj ruci.
• Postavite bučice iznad prsa i pritisnite ih jednu za drugu.
• Ispružite laktove i pritisnite bučice prema gore.
• Stisnite grudi i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.
• Vratite bučice u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne postignete željeni broj ponavljanja.

8. Kabelske skretnice

Cable crossovers izvrsna su vježba za izvođenje na kraju treninga za prsa. Ova vježba trenira vaše prsne mišiće u cijelom rasponu pokreta i omogućuje vam maksimiziranje vršne kontrakcije prsnih mišića.

Kabelske skretnice omogućuju vam da pogodite svoja pec vlakna iz raznih kutova. Visoko-nisko skretanje kabela cilja vaše donje prsne mišiće na isti način na koji rade padovi na paralelnoj šipki. Prilikom izvođenja križanja kabela, povucite kabele grudima. Ovaj pokret ne bi trebao uključivati ​​malo ili nimalo uključenosti vaših ramenih zglobova.

Koraci koje treba slijediti:

• Postavite remenice na dvostruki kabel točno iznad svoje glave kako biste započeli pokret.
• Držite D-šipke proniranim hvatom i zauzmite zategnuti stav, držeći leđa naslonjena na koloturnicu dok ne osjetite istezanje grudi.
• Skupite ruke dok se ne spoje u razini struka ispred tijela, držeći laktove lagano savijene.
• Zadržite sekundu, a zatim skupite grudi što jače možete.
• Polako se vratite u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne postignete željeni broj ponavljanja.

9. Drobilice lubanja

Gnječenje lubanje često se smatra vrhuncem svih vježbi za triceps. Skull crushers, kada se izvode ispravno, doprinose snazi ​​tricepsa i povećanju hipertrofije . Ako vašim tricepsima nedostaje temeljna snaga potrebna za izvođenje skokova na paralelnoj šipki, a voljni ste raditi na njihovom jačanju, drobilice lubanje vam mogu pomoći. Ova se vježba može koristiti umjesto pada tricepsa u vašoj rutini vježbanja.

najbolji automobili na svijetu

Koraci koje treba slijediti:

• Započnite ovu vježbu ležanjem na ravnoj klupi.
• Ispružite ruke prema gore dok držite Ez šipku.
• Spustite podlaktice prema licu dok nadlaktice držite mirne dok ne osjetite istezanje tricepsa. Dok izvodite ovu vježbu, pazite da ne raširite laktove.
• Ispravite laktove i savijte tricepse kako biste vratili podlaktice u početni položaj.
• Ponavljajte dok ne postignete željeni broj ponavljanja.

10. Tricep povratni udarci

Povratni trzaj za triceps jedna je od najpopularnijih izolacijskih vježbi za triceps. Povratni trzaji za triceps izvrstan su način za povećanje vršne kontrakcije vaših tricepsa. Tricep kickback je vježba istezanja tricepsa. Provode ih kroz cijeli raspon pokreta. Ako želite isklesati tricepse u obliku potkove, povratni udarci na triceps bit će dovoljni.

Koraci koje treba slijediti:

• Držeći bučicu u desnoj ruci, stanite pored ravne klupe.
• Stavite lijevu ruku i lijevo koljeno na klupu, savijajući se u kukovima i držeći torzo gotovo paralelan s podom.
• Podignite desnu ruku dok vam nadlaktica ne bude u liniji s trupom, održavajući laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
• Prebacujući težinu unatrag, možete ispraviti desnu ruku.
• Zadržite ovu poziciju na sekundu dok stežete tricepse.
• Polako se vratite u početni položaj.
• Ponovite 10-12 puta na svakoj ruci.