Vjerojatno ste čuli kako ljudi govore o ugljikohidratima ili ugljikohidratima, bilo na televiziji ili u vašem svakodnevnom životu. Ali što su zapravo ugljikohidrati? Koji su primjeri ugljikohidrata i zašto ih toliko ljudi pokušava ograničiti u svojoj prehrani?
Ovdje ćemo objasniti kako djeluju ugljikohidrati i dati vam brojne primjere složenih ugljikohidrata, uz primjere jednostavnih ugljikohidrata.
Što su ugljikohidrati i kako djeluju?
Ugljikohidrati (ili skraćeno ugljikohidrati) su molekularni spojevi sastavljeni od atoma ugljika, vodika i kisika. Također se nazivaju saharidi, skupina u kemiji koja uključuje šećere, škrobove i celulozu .
Saharidi se mogu podijeliti u tri kategorije:
- Prirodni šećeri u voću, povrću i mlijeku/mliječnim proizvodima
- Rafinirani šećeri u slatkoj hrani kao što su peciva, sirupi, kolačići i bezalkoholna pića
- krumpir
- Sušeni grah, poput graha od leće i graha
- Kukuruz
- Grašak
- Žitarice, poput riže, zobi i pšenice
- Hrana od cjelovitih žitarica, poput kruha, žitarica i tjestenine
- Neko voće i povrće, osobito ono s korom, možete jesti, poput jabuka i kukuruza
- Orašasti plodovi, poput kikirikija, oraha i badema
- sjemenke
- Sirovi šećer
- smeđi šećer
- Kukuruzni sirup/kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze
- Voće (prirodni šećeri)
- Povrće (šećeri koji se prirodno pojavljuju)
- Mlijeko i mliječni proizvodi (prirodni šećeri)
- Med
- Rafinirani šećeri u sljedećem:
- Bombon
- Gazirana pića i druga zaslađena pića
- Sirup
- Peciva i druge pečene poslastice/slastice
- Kolačići
- Žitarice za doručak
- Koncentrat voćnog soka
- Jabuke
- Banane
- Grah (bubrežni, garbanzo, crni, bijeli, pinto itd.)
- Bobice
- Brokula
- Heljda
- mrkva
- Slanutak
- Krekeri
- Farro
- Žitarice
- Lisnato povrće
- Mahunarke
- Leća
- Zob
- Pastrnjak
- Tjestenina, uključujući tjesteninu od cijelog zrna pšenice
- kikiriki
- Kruške
- Kokice
- krumpir
- kvinoja
- Riža (bijela i smeđa)
- sjemenke
- Škrobno povrće kao što je sljedeće:
- Butternut tikva
- Kukuruz
- Grašak
- krumpir
- Bundeva
- Squash
- Slatki krumpir
- Kruh (bijeli, integralni i sl.)
- Žitarice od cjelovitog zrna
Što se tiče prehrane, ugljikohidrati su škrobovi, vlakna i šećeri koji se nalaze u raznim namirnicama, kao što su žitarice, povrće, voće i mliječni proizvodi. Konzumiranje ugljikohidrata daje nam energiju u obliku kalorija. Kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, vaše tijelo te ugljikohidrate pretvara u vrstu šećera koja se zove glukoza, čime se podiže razina šećera u krvi i daje vam više energije.
Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta, što znači da su jedna od tri vrste skupina namirnica koje bi ljudi trebali jesti u velikim količinama kako bi održali zdravu prehranu i izgradili energiju (druga dva makronutrijenta su proteini i masti).
kakica
Obično se ugljikohidrati broje u gramima. Možeš provjerite etiketu svake zapakirane hrane da vidite koliko ugljikohidrata ima u njemu. The Nacionalni instituti za zdravlje kaže da bi prosječna odrasla osoba trebala unositi oko 135 grama ugljikohidrata dnevno; međutim, važno je napomenuti da 'svaka osoba treba imati vlastiti cilj ugljikohidrata.'
U znanosti o hrani ugljikohidrati se dijele u dvije glavne kategorije: jednostavne i složene. Evo glavne razlike između ove dvije kategorije, kako je objašnjeno u članku u Živa znanost :
'Razlika između ta dva oblika je kemijska struktura i koliko brzo se šećer apsorbira i probavlja. Općenito govoreći, jednostavni ugljikohidrati se probavljaju i apsorbiraju brže i lakše nego složeni ugljikohidrati.'
Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi i disaharidi (jedan do dva šećera), i uključite hranu s prirodnim šećerom, poput voća. Kao što je gore navedeno, jednostavni ugljikohidrati općenito se brže probavljaju, dajući vam kratak, trenutni nalet energije, ali brže ponovno osjećate glad.
Složeni ugljikohidrati su, s druge strane, polisaharidi (tri ili više šećera) i uključite hranu bogatu škrobom, poput žitarica i kruha. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije, dajući vam dugoročnu energiju i čineći da se dulje osjećate sitima.
Razmišljate o dijeti s malo ugljikohidrata? Čitajte dalje kako biste saznali što to podrazumijeva.
Zašto neki ljudi odlučuju ograničiti ugljikohidrate?
Iako su ugljikohidrati bitan dio svake zdrave prehrane, mnogi ljudi odlučuju ograničiti ih kako bi smršavili. Ovi ljudi će često se fokusiraju na ograničavanje rafiniranih šećera u pecivima i drugim slatkišima, kao i škrobne, rafinirane hrane poput bijele riže i bijelog kruha.
Općenito se kaže da 'dobri' ugljikohidrati uključuju sve prirodne šećere u voću i povrću te hranu bogatu vlaknima od cjelovitih žitarica. Međutim, kako neki stručnjaci primjećuju, nije da su sami ugljikohidrati loši nego koliko često jedete ugljikohidrate i koje vrste ugljikohidrata . Drugi na ugljikohidrate ne gledaju u dihotomiji dobrih i loših, već u smislu 'cijelo' nasuprot 'pročišćeno' pri čemu je cjelina zdravija opcija.
Ipak, prevladava mišljenje da su jednostavni ugljikohidrati nezdravi, a složeni ugljikohidrati zdravi. To je zbog činjenice da se jednostavni ugljikohidrati brže probavljaju i ne daju vam toliko dugotrajne energije kao složeni ugljikohidrati.
Mnogi ljudi slijede dijete s malo ugljikohidrata u kojoj su usredotočite se na unos manje (ponekad gotovo nimalo) ugljikohidrata i unos više proteina i masti. The ketogena ili keto dijeta , na primjer, popularna je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti za koju se kaže da snižava razinu šećera u krvi i pomaže u mršavljenju.
U konačnici, bez obzira na vaše mišljenje o tome koliko su ugljikohidrati zdravi (ili nezdravi), opće je prihvaćeno da ugljikohidrati su važan dio zdrave, uravnotežene prehrane.
Primjeri ugljikohidrata: šećeri, škrobovi i vlakna
Kao što je spomenuto, ugljikohidrati se kao skupina sastoje od šećere, škrobove i vlakna. Ali koja hrana spada u koju od ove tri kategorije? Drugim riječima, koja se hrana smatra škrobnom? Koja hrana ima puno vlakana? A koja je hrana bogata šećerom?
Evo nekoliko primjera ugljikohidrata u kategorijama šećera, škroba i vlakana:
Šećer47 Primjeri ugljikohidrata: jednostavni naspram složenih
Kao što znamo, ugljikohidrati se mogu klasificirati u dvije kategorije: jednostavni i složeni. U nastavku vam dajemo primjeri jednostavnih ugljikohidrata kao i primjeri složenih ugljikohidrata.
kako nabaviti game pigeon na android
Primjeri jednostavnih ugljikohidrata
Primjeri složenih ugljikohidrata
Pregled: Što su točno ugljikohidrati?
Ugljikohidrati ili ugljikohidrati veliki su dio zdrave, uravnotežene prehrane i sastoje se od namirnica koje sadrže šećere, vlakna i/ili škrob.
Većina ljudi dijeli ugljikohidrate u dvije kategorije: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati probavljaju se brže i daju vam brzi nalet energije, ali ne ostavljaju dugo osjećaj sitosti, dok se složeni ugljikohidrati probavljaju sporije, dajući vam dugotrajniju energiju.
Općenito pravilo zdrave prehrane je da trebali biste pokušati ograničiti dnevni unos jednostavnih ugljikohidrata i jesti više složenih ugljikohidrata.
Mnogi jednostavne ugljikohidrate nazivaju 'lošim' ugljikohidratima, a složene ugljikohidrate 'dobrim' ugljikohidratima. Međutim, kako su primijetili stručnjaci, ovaj vrlo dihotomni pogled na ugljikohidrate nije toliko točan, budući da neki složeni ugljikohidrati sadrže rafinirane šećere (poput bijele riže i bijelog kruha) i općenito se smatraju nezdravima, dok se za drugu hranu s prirodnim jednostavnim šećerima (poput voća i povrća) tvrdi da su zdrave opcije.
Na kraju, jedući sve umjereno — uključujući jednostavne i složene ugljikohidrate — jedan je od najboljih načina na koji možete osigurati da se dobro brinete za svoje tijelo!
Što je sljedeće?
Ljudi jedu ugljikohidrate za energiju, dok biljke koriste fotosintezu da dobiju svoje hranjive tvari. Nauči više o jednadžba fotosinteze i kako radi.
Jeste li znali da kada jedete hranu, ona se pretvara u energiju - što znači masa hrane koju ste pojeli zapravo nije nestala? Pročitajte naš vodič za naučiti sve što se može znati o zakonu održanja mase .
Znate kako ugljikohidrati rade, ali što je s ljudskim mozgom? Pogledajte naš stručni vodič kako biste saznali više o različitim dijelovima i funkcijama mozga.